Fruta é rica em fibras — Foto: Freepik

RESUMO

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GERADO EM: 17/02/2025 - 20:26

"Importância da Banana e Nutrição Pós-Treino"

Consumir alimentos adequados após o treino é essencial para repor energia. A banana,rica em glicose e polifenóis,pode ser uma excelente opção,auxiliando na recuperação muscular e reduzindo a inflamação pós-exercício. Estudos também destacam a importância de carboidratos e proteínas para uma boa recuperação. Sempre é aconselhável buscar orientação de um profissional especializado em nutrição esportiva para necessidades individuais.

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Para alcançar objetivos esportivos,praticar exercícios regularmente é apenas parte da equação,pois a alimentação é tão importante quanto manter um estilo de vida ativo. Nesse sentido,saber quais alimentos consumir para complementar o treinamento é crucial,especialmente considerando que,durante o exercício,ocorre um gasto calórico significativo,além do consumo de glicogênio muscular. E,entre os diferentes alimentos,a banana pode ser um forte aliado.

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Enquanto as calorias são uma medida que quantifica a energia obtida dos alimentos,o glicogênio muscular é uma reserva de energia armazenada nos músculos na forma de glicose,a principal fonte de energia do corpo. “Todos os carboidratos ingeridos na dieta são transformados em glicose”,afirmam os autores do artigo "O açúcar e o exercício físico: sua importância para os atletas",publicado na revista científica Nutrición Hospitalaria.

Além disso,destacam que a depleção das reservas de glicogênio muscular está diretamente relacionada à fadiga durante a prática esportiva,tornando essencial garantir uma reposição adequada desse substrato energético. “A ingestão de carboidratos antes,durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular”,afirmam os autores.

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Por esse motivo,a alimentação desempenha um papel fundamental na nutrição esportiva,pois permite manter níveis adequados de glicose no sangue e garantir a disponibilidade de energia para o funcionamento dos músculos.

Em resumo,quando o corpo se exercita,consome a energia armazenada e,especialmente em atividades de alta intensidade,os carboidratos provenientes do glicogênio muscular e da glicose sanguínea são a principal fonte de energia.

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“Após um esforço físico com duração superior a 1 hora,as reservas de glicogênio muscular podem se esgotar,com uma perda de até 90%”,afirma o artigo,acrescentando que a recuperação desses estoques desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo.

Nem todo açúcar é igual

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Tendo compreendido que o corpo precisa de glicose como fonte de energia,que essa glicose provém dos carboidratos e é consumida durante a atividade física,é importante acrescentar que o açúcar é um tipo de carboidrato que engloba diversas fontes.

Segundo o site da escola de medicina da Universidade Johns Hopkins,o termo "açúcar" inclui o açúcar de mesa,também chamado de sacarose,mas também os açúcares encontrados naturalmente em alimentos como frutas,verduras,cereais e laticínios,como frutose,galactose,lactose e maltose.

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De modo geral,os açúcares naturalmente presentes nas frutas são considerados mais saudáveis,pois vêm acompanhados de fibras,vitaminas e antioxidantes. Por outro lado,os açúcares adicionados em alimentos processados são geralmente vistos como prejudiciais à saúde,já que não oferecem outros benefícios nutricionais,e seu consumo excessivo pode levar a problemas de saúde.

As bananas são boas após o treino?

Considerando que o açúcar proveniente das frutas (frutose) é visto como uma opção melhor do que os açúcares refinados ou adicionados,alguns estudos analisaram o impacto do consumo de determinadas frutas no desempenho esportivo.

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Por exemplo,no artigo "A forte conexão entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo",publicado no Journal of Sport and Health Science,os pesquisadores observaram que diversos dados apoiam o consumo de frutas como tâmaras,uvas-passas e bananas por atletas durante o treinamento,“para fornecer açúcares e polifenóis que exercem influências anti-inflamatórias e podem melhorar a recuperação metabólica”.

Eles também afirmam que a ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados e intensos,especialmente "de frutas com alto teor de açúcar,como as bananas,está associada à redução de hormônios do estresse,à diminuição dos níveis de neutrófilos e monócitos no sangue e a uma menor inflamação. Os fenólicos derivados do intestino circulam por todo o corpo após uma maior ingestão de polifenóis,exercendo uma variedade de efeitos bioativos importantes para os atletas,incluindo efeitos anti-inflamatórios,antivirais,antioxidantes e de sinalização celular imunológica".

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Outro estudo,intitulado Recuperação metabólica após esforço intenso com consumo de banana em comparação a bebida açucarada ou apenas água: um estudo randomizado,crossover trial,publicado na revista PLOS One,destaca que as frutas oferecem mais do que apenas açúcares e que "os metabólitos das bananas que aparecem no plasma após a ingestão exercem efeitos anti-inflamatórios".

Esse mesmo estudo acrescenta que os dados apoiam a ingestão combinada de "açúcares e fitoquímicos da banana por parte dos atletas durante o esforço intenso como uma estratégia eficiente para melhorar a recuperação metabólica e reduzir a inflamação pós-exercício celularmente".

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Mónica Acha,dietista e nutricionista espanhola,compartilhou algumas recomendações em seu canal no YouTube XNutrición Deportiva,indicando que,após o treino,é necessário repor o glicogênio muscular,assim como consumir proteínas para melhorar a recuperação das fibras musculares.

"Os carboidratos que consumimos no momento pós-treino irão quase diretamente para nossas células musculares para repor esses estoques de glicogênio",afirmou,acrescentando que o que se consome após o exercício para recuperar a energia pode variar dependendo do horário do dia.

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Por exemplo,se o treino for pela manhã,após o café da manhã,um lanche posterior pode ser "fruta ou frutos secos,também poderia ser conveniente um iogurte,que fornece uma quantidade necessária de proteína. E assim evitamos tentações desnecessárias,como doces ou petiscos doces ou salgados,sobre os quais não temos controle real de como foram preparados e se estão fornecendo os nutrientes necessários".

No caso de alguém que treina depois do expediente,mas antes do jantar,a nutricionista aponta que,como o horário da refeição será logo após o exercício,"não é necessário ingerir nada depois do treino",no sentido de que a próxima refeição já está próxima.

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Porém,se o treino terminar várias horas antes da refeição principal (jantar),pode-se consumir algo como,por exemplo,"uma vitamina de frutas,uma fruta,um laticínio e adicionar sementes ou frutos secos para aumentar a quantidade de proteína,obtendo assim um bom recuperador pós-treino".

De qualquer forma,a nutricionista enfatizou que sempre será recomendável consultar um especialista na área da saúde ou da nutrição para avaliar as particularidades de cada pessoa.