Veja dicas de como melhroar sua perfomance na piscina mesmo estando mais velho — Foto: Freepik

RESUMO

GERADO EM: 21/01/2025 - 16:09

"Natação após os 40: técnica e orientação para melhorar"

O Irineu é a iniciativa do GLOBO para oferecer aplicações de inteligência artificial aos leitores. Toda a produção de conteúdo com o uso do Irineu é supervisionada por jornalistas.

CLIQUE E LEIA AQUI O RESUMO

Eu nunca fui um bom nadador. Quer dizer,eu sei nadar. Mas o que faço na piscina parece mais uma batalha pela sobrevivência do que um treino — especialmente depois das primeiras braçadas. Minhas pernas são muito longas,minha braçada é desigual e estou sempre lutando para conseguir respirar direito.

Cansado de procurar alguém: Conheça as vantagens de envelhecer solteiroÉ perigoso entrar na água gelada em dias mais quentes? Especialistas revelam mitos e verdades

Não é divertido,e é por isso que raramente nado para me exercitar. Além disso,a cultura da natação é intimidadora,com suas toucas,óculos e regras sobre como dividir as raias.

Mas a natação é um ótimo exercício de inverno,se você tiver acesso a uma piscina coberta. Então,recentemente,decidi me tornar um nadador melhor,com a ajuda das minhas primeiras aulas desde o ensino fundamental.

Acontece que você pode melhorar muito com apenas algumas aulas. E,quando isso acontece,você ganha uma nova opção de treino aeróbico leve para as articulações.

— Esse é o benefício da natação — diz Matthew Barbini,diretor de desempenho da USA Swimming,que começou no esporte após uma lesão na adolescência. — Não há impacto. Não há pavimento envolvido. Realmente não há equipamentos envolvidos.

Por que não é indicado comer batatas que tenham brotos ou manchas verdes? Veja o que a ciência diz

As aulas de natação são incrivelmente úteis

Embora a natação seja suave para o corpo,exercitar-se debaixo d’água ainda pode parecer fundamentalmente antinatural. Portanto,não é surpreendente que você possa precisar de mais instrução na idade adulta para nadar bem.

Contratei Angie Peluse,uma treinadora de natação na região de Denver que se especializa em ensinar adultos,para avaliar minha técnica no estilo livre. Ela disse que cerca de metade de seus clientes são como eu — sabem nadar,mas precisam de orientação.

Então,eu me debati na piscina,e ela rapidamente avaliou minha braçada. Nadadores não treinados como eu podem resolver muitos de seus problemas em quatro a seis aulas,disse ela,com algumas sessões de prática entre elas. Idealmente,as aulas devem ser semanais,então espere passar um bom tempo na piscina por um ou dois meses.

Se você não sabe nadar,aprender o básico pode levar mais tempo,dependendo do seu nível de ansiedade em relação à água.

Não existe um órgão nacional que regule os instrutores de natação. Para encontrar um bom,Peluse recomenda começar pelos centros recreativos ou grupos locais de natação para adultos. Depois,tente as equipes de natação de faculdades próximas.

Quanto é 2 + 2 +2: O desafio matemático que tem confundido até os mais inteligentes

Mas,se você quiser melhorar sua natação por conta própria,aqui estão alguns dos erros mais comuns que as pessoas — incluindo eu — cometem na piscina.

Lição nº 1: Posição do corpo

Minha primeira aula foi em uma piscina de 7 metros no escritório de Peluse. Ela rapidamente identificou meu primeiro erro — muito comum entre quem nunca teve orientação. Eu continuava tentando olhar para frente,em direção ao final da piscina,o que fazia meu peito subir e meus pés descerem,me fazendo afundar na água.

Eu já sou naturalmente menos flutuante do que a maioria das pessoas. Quando estou flutuando de costas,minhas pernas afundam imediatamente,não importa o quanto eu tente. Então,essa lição foi especialmente importante para mim.

Café: bebida protege contra demência,diz estudo,mas há um porém; entenda

Como melhorar

Essa é fácil: olhe diretamente para baixo e mantenha os olhos na linha central no fundo da raia. De jeito nenhum olhe para cima.

— A parede não vai se mover — diz Nadine Ford,treinadora experiente e fundadora da Mahogany Mermaids em Charlotte,Carolina do Norte. — Relaxe. Abaixe a cabeça.

Olhar para cima é um hábito surpreendentemente difícil de abandonar,então planeje pelo menos uma sessão de prática na piscina focada apenas em manter a cabeça para baixo.

PMMA: CFM vai pedir que Anvisa proíba uso da substância em procedimentos estéticos; entenda

Lição nº 2: Pernadas

Também ficou óbvio que eu estava focando demais nos braços e não o suficiente nas pernas.

— A pernada é a parte mais propulsora da braçada — diz Barbini,que orienta atletas de elite em todos os Estados Unidos. — Não importa quão forte você seja na parte superior do corpo.

Como eu basicamente tentava me puxar pela água com os braços,minhas pernadas eram muito amplas e lentas. Pernadas mais lentas significam menos propulsão e,novamente,uma tendência a afundar.

'Esperamos que os EUA reconsiderem': diz OMS após Trump retirar país da organização

Como melhorar

Comece nadando uma raia como você normalmente faz. Em seguida,tente outra em que você se concentre em movimentos rápidos de pernas e veja se sente alguma diferença. Peluse disse para imaginar que você está chutando para tirar um par de chinelos — com as pernas retas e os dedos estendidos.

— Você quer que o movimento seja grande o suficiente para gerar propulsão — diz Barbini. — mas pequeno o suficiente para não criar arrasto desnecessário.

Em cada volta,Peluse me fazia empurrar a borda da piscina,com as mãos na frente,como se estivesse mergulhando,e ir o mais longe que pudesse debaixo d'água,apenas batendo as pernas. Rapidamente senti o quanto minhas pernas podiam fazer e me esforcei para batê-las com mais rapidez e força.

Em seguida,nade uma volta usando uma prancha de natação – e um par de nadadeiras,se você tiver. A prancha irá forçá-lo a bater as pernas mais rápido para avançar,e as nadadeiras irão adicionar velocidade e manter seus quadris elevados. Eles também são difíceis de usar sem a forma adequada.

— Sinta como é a resistência — diz Ford. — Então nós os tiramos e eu tentaria fazer com que você imitasse isso.

Lição nº 3: Braços

Peluse explicou que eu estava gastando muito tempo com os braços abaixo de mim debaixo d'água,em vez de à frente de mim,o que estava prejudicando meu nado.

A melhor maneira de se manter à tona é manter os dois braços esticados na frente da cabeça,como um mergulhador. Quanto mais tempo você passar com pelo menos um braço assim,melhor.

Como melhorar

Existe uma maneira muito simples de aprender isso: o exercício de recuperação. Segure uma prancha à sua frente enquanto mantém os dois braços totalmente estendidos. Agora comece a braçada,mas mantenha uma mão na prancha o tempo todo,soltando cada uma quando a próxima agarrar a prancha. Pode parecer errado no início ficar com os braços estendidos por tanto tempo,mas persista.

Lição nº 4: Respiração

— Mesmo que você seja o melhor nadador do mundo,a respiração sempre vai te deixar mais lento — pontua Barbini.

Acrescente a isso que nunca sinto que estou recebendo ar suficiente,especialmente depois da primeira volta. Estou sempre torcendo para tirar a cabeça da água e respirar mais. O problema,aprendi,era menos a frequência com que eu respirava e mais o ritmo.

Como melhorar

Dominar a respiração dá trabalho,e muitos nadadores aprimoram sua técnica por anos. Mas o primeiro passo é simples: inspire acima da água e expire debaixo d'água. Muitas pessoas expiram enquanto suas cabeças estão fora da água,diz Peluse. Pratique expirar completamente - lenta e continuamente - debaixo d'água,em vez de expirar de uma só vez,antes de respirar.

— É um gotejamento lento — explica Ford.

Gostaria de dizer que agora sou tão gracioso quanto um golfinho na água. Não sou e ainda tenho dificuldades depois das primeiras voltas. Mas depois de quatro aulas,posso ir a qualquer piscina do país,fazer um treino sólido e sentir que pertenço.

E,num dia bom,posso até me divertir um pouco fazendo isso.