Exercícios como a corrida são importantes para todos — Foto: Freepik

RESUMO

GERADO EM: 31/07/2024 - 04:30

Análise crítica do plano de treino da São Silvestre: eficácia e falhas na personalização

O Irineu é a iniciativa do GLOBO para oferecer aplicações de inteligência artificial aos leitores. Toda a produção de conteúdo com o uso do Irineu é supervisionada por jornalistas.

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A inteligência artificial já chegou na saúde. Uma área em particular da medicina,a da pesquisa contra o câncer,foi pioneira no uso da tecnologia. Cientistas americanos desenvolveram algoritmos capazes de identificar com precisão razoável tumores malignos de próstata,mama e pulmão. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou um avatar de inteligência artificial com dicas de saúde e informações sobre doenças. Apelidada de Sarah (A Smart AI Resource Assistant for Health),ela responde perguntas muito gerais com o mínimo de empatia e sempre recomenda ir ao médico.

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Em um primeiro momento,o avanço tecnológico pode assustar,mas ele também pode ser usado ao nosso favor para questões mais simples no nosso dia a dia. Como uma pesquisa,procurar e criar fotografias e até mesmo ter uma ajuda para se preparar para correr a São Silvestre.

O GLOBO perguntou à inteligência artificial o que era necessário ser feito para participar da corrida de 15 quilômetros no final do ano se uma pessoa começasse a treinar agora em agosto. O aplicativo mostrou uma relação de exercícios de resistência,um plano alimentar e até mesmo um programa de corrida que as pessoas devem seguir para os próximos 5 meses.

Os resultados do ChatGPT foram analisados por dois profissionais do esporte,como o personal trainer das estrelas e preparador físico Chico Salgado e o Treinador especializado em corrida,Marcos Cunha,proprietário da assessoria Mcp performance. Eles,entretanto,afirmaram que,apesar de errar pouco e ser muito efetivo,o chat exclui alguns pontos importantes,como “o relacionamento humano e a individualidade de cada um”.

— Os dados são muito abertos,quando fala de corridas curtas e longas,depende do nível de condicionamento de cada um,além do mais,o curto pode ser de 5 minutos ou 40 minutos é algo muito subjetivo — explica Cunha.

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— Eles falam de tempo de intervalo,mas qual é o tempo? 5 minutos,3 minutos? O que é curto e o que é longo para eles. Teria que estar bem mais claro. Falta citação de números,mostrar os níveis de cada um,se ele é iniciante ou já é um atleta de corrida. E,claro,a individualidade e humanidade,que só um especialista ou médico podem ter — diz Salgado.

Confira o resultado do ChatGPT e os comentários dos especialistas:

Exercícios de resistência

Agachamentos: fortalecem os quadríceps,glúteos e isquiotibiais. Faça 3 séries de 10-12 repetições. Afundos: trabalham os músculos das pernas e glúteos. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada perna. Levantamento terra: fortalece os músculos das costas,glúteos e isquiotibiais. Faça 3 séries de 8-10 repetições. Prancha: fortalece o core. Segure a posição por 30-60 segundos,fazendo 3 séries. Prancha lateral: trabalha os oblíquos e o core. Segure por 30-60 segundos de cada lado,fazendo 3 séries. Flexões: fortalecem os braços,ombros e peito. Faça 3 séries de 8-12 repetições. Corrida leve: faça uma corrida leve por 5-10 minutos para aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos para o exercício. Pular corda: outra opção de cardio leve que também ajuda a aquecer os músculos das pernas.Agachamentos dinâmicos: faça agachamentos em movimento,alternando entre estender e flexionar as pernas. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e do core. Lunges dinâmicos: faça lunges em movimento,alternando entre as pernas. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e do core. Chutes altos: faça chutes altos alternando entre as pernas para aquecer os músculos das pernas e melhorar a flexibilidade.

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— Treino longo para um aluno iniciante,pode ser excessivo se somado a corrida. As séries de saltos devem cumprir uma progressão. A inteligência artificial não descreveu quantidade adequada e como evoluir,nem quais cuidados devemos ter em caso de lesão prévia — diz Cunha.

Alongamentos

Rotação do tronco: fique em pé com os pés na largura dos ombros e gire o tronco de um lado para o outro para aquecer os músculos do tronco e das costas. Alongamento de quadríceps: segure o pé em direção ao glúteo por 20-30 segundos em cada perna. Alongamento de isquiotibiais: sentado no chão,estique uma perna para a frente e incline-se para a frente,alcançando em direção ao pé. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna. Alongamento de panturrilhas: fique em pé com as mãos na parede,uma perna estendida para trás e a outra flexionada para a frente. Mantenha o calcanhar no chão e incline-se para a frente para esticar a panturrilha. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna.Alongamento de quadril: fique em pé,cruze uma perna sobre a outra e incline-se para frente,mantendo as costas retas. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna.Alongamento de costas: deite-se de costas e abrace os joelhos em direção ao peito,mantendo as costas no chão. Mantenha por 20-30 segundos.

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— Exercícios de alongamento deveriam ser dinâmicos com foco em mobilidade e não estáticos — observa Cunha

Sugestão de Plano Semanal

Segunda-feira: corrida leve + treino de musculação para pernas.Terça-feira: corrida intervalada + alongamento dinâmico.Quarta-feira: treino de força para core e parte superior do corpo.Quinta-feira: corrida de ritmo ou tempo + alongamento estático.Sexta-feira: treino funcional ou de resistência geral + alongamento.Sábado: corrida longa + alongamento.Domingo: descanso ou atividades leves,como caminhada e alongamento leve.

Programa de corrida

Fase de adaptação (1-2 semanas): Comece com corridas leves e caminhadas,se ainda não estiver acostumado com exercícios regulares. Gradualmente aumente o tempo e a intensidade das suas corridas.

— Importante saber o nível de condicionamento do aluno,pois esse volume pode ser muito baixo para alguém que já seja mais condicionado. Definir de forma mais objetiva o tempo de acordo com a prova alvo — explica Salgado.

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Fase de intensificação (1-2 meses): Comece a incluir treinos intervalados e de ritmo mais rápido para melhorar a velocidade e resistência. Continue com as corridas longas,mas com menos frequência.Fase de base (2-3 meses): Concentre-se em construir uma base sólida. Corra 3-4 vezes por semana,aumentando gradualmente a distância. Inclua treinos de longa distância aos fins de semana,com distâncias progressivamente mais longas,cerca de 10% a cada semana.

— Uma projeção de 10% na semana é algo muito grande. Quer dizer que daqui um mês você vai aumentar quase 50% da sua corrida. 5% seriam mais adequados,principalmente para um atleta mais novo. A IA também não falou sobre risco de lesão. Se há uma pessoa que tem histórico de dores ou lesões,tem que ter uma projeção diferente de uma pessoa que é totalmente saudável — diz Cunha.

Fase de Polimento (últimas 2 semanas): Reduza a intensidade e o volume de treino para permitir que seu corpo se recupere completamente antes da corrida. Faça treinos mais leves e mantenha o ritmo.

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Aumente o foco no descanso,recuperação e nutrição adequada para garantir que você esteja bem-preparado no dia da corrida.

Inclua sessões de treinamento específico,como simulações de corrida e treinos em terreno semelhante ao da São Silvestre.

Plano Alimentar Diário

Café da Manhã

Opção 1: aveia com frutas frescas,nozes e uma fonte de proteína,como iogurte grego. Opção 2: omelete de ovos com vegetais e uma porção de torradas integrais. Opção 3: smoothie com banana,espinafre,proteína em pó e leite de amêndoa.

Lanche da Manhã

Opção 1: frutas frescas com um punhado de nozes. Opção 2: iogurte natural com granola e frutas. Opção 3: um punhado de cenouras baby com homus.

Almoço

Opção 1: salada de quinoa com legumes grelhados e peito de frango. Opção 2: wrap integral com frango grelhado,vegetais e abacate. Opção 3: salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor.

Lanche da Tarde (Pré-Treino)

Opção 1: banana com manteiga de amendoim. Opção 2: barrinha de cereal integral. Opção 3: um punhado de amêndoas e uma maçã.

Jantar (Pós-Treino)

Opção 1: frango assado com quinoa e legumes cozidos no vapor. Opção 2: tofu com legumes e arroz integral.Opção 3: peixe grelhado com batata-doce assada e espargos.

Ceia

Opção 1: iogurte grego com um pouco de mel e nozes. Opção 2: um pequeno punhado de queijo cottage com frutas. Opção 3: um copo de leite quente com canela.

— É um bom planos,mas tem que lembrar que quem vai correr uma São Silvestre ou praticar qualquer outro tipo de atividade física,tem que ter como fonte de energia primária o carboidrato e em segundo plano a gordura,então sempre bom não exagerar em gordura,manter a quantidade ideal pra não dar o efeito contrário — afirma a nutricionista,Priscilla Zerbinatti.

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A especialista ainda afirma que é importante as pessoas pensarem nos horários das alimentações,ou seja,a melhor hora para cada um,individualmente,e que o chat GPT,apesar de fazer um plano geral,não leva isso em conta.

— O melhor momento pra cada pessoa consumir a quantidade ideal de cada macronutriente. Lembrando que temos várias formas de guardar aquela energia. Se precisa de absorção rápida ou lenta do carboidrato,mudamos a estratégia. O Chat GPT não consegue fazer essa troca humana. Então por exemplo,absorção lenta,a pessoa come macarrão no seu jantar ou então uma palatinose e a energia estará ali por mais tempo. Absorção rápida seria por exemplo mel ou um shake com frutas — Explica Zerbinatti.